고혈압 예방을 위한 식단과 운동법 총정리

1. 저염식 실천하기

과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승의 주요 원인 중 하나입니다. 한국인의 하루 평균 소금 섭취량은 약 12g으로, 이는 권장 섭취량인 6g의 두 배에 해당합니다. 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 감소할 수 있습니다. 따라서 음식을 조리할 때 소금 사용을 최소화하고, 가공식품보다는 신선한 재료를 활용하는 것이 좋습니다.

저염식 실천 방법

조리 시 소금 대신 허브나 향신료로 맛을 내기
가공식품 섭취 줄이기
외식 시 저염 메뉴 선택하기
식품 라벨을 확인하여 나트륨 함량 낮은 제품 선택하기

2. DASH 식단 도입하기

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 예방에 효과적인 식단으로 알려져 있습니다. 이 식단은 과일, 채소, 저지방 유제품, 통곡물, 견과류를 주로 섭취하며, 포화지방과 당류의 섭취를 줄이는 것을 목표로 합니다. 이러한 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

DASH 식단 구성 요소

하루 4~5회 과일과 채소 섭취
저지방 또는 무지방 유제품 선택
통곡물 제품 섭취
견과류와 씨앗류 주 4~5회 섭취
포화지방과 당류 섭취 제한

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3. 칼륨 섭취 늘리기

칼륨은 나트륨의 혈압 상승 효과를 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 바나나, 시금치, 아보카도, 고구마 등이 칼륨이 풍부한 식품입니다. 그러나 신장 질환이 있는 경우 칼륨 섭취를 조절해야 하므로 전문의와 상담이 필요합니다.

칼륨이 풍부한 식품

바나나: 중간 크기 하나에 약 422mg의 칼륨 함유
시금치: 100g당 약 558mg의 칼륨 함유
아보카도: 중간 크기 반 개에 약 487mg의 칼륨 함유
고구마: 중간 크기 하나에 약 541mg의 칼륨 함유

4. 규칙적인 유산소 운동

유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 주 5회, 한 번에 30~60분 정도 실시하는 것이 권장됩니다. 이러한 운동은 수축기 혈압을 평균 5~7mmHg 낮출 수 있습니다.

유산소 운동의 종류와 방법

걷기: 하루 30분 이상 빠르게 걷기
조깅: 주 3~5회, 한 번에 30분 정도 조깅하기
자전거 타기: 주 3~5회, 한 번에 30~60분 정도 자전거 타기
수영: 주 3~5회, 한 번에 30~60분 정도 수영하기

5. 저항 운동 병행하기

저항 운동은 근육의 힘을 강화하고, 지방과 포도당 대사를 호전시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 아령 등 무거운 것을 반복해서 드는 저항 운동은 1주일에 2~3회 정도 시행하면 좋습니다. 다만, 너무 무거운 것을 들면 일시적으로 혈압이 치솟을 수 있으므로 주의해야 합니다.